Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
En los deportes de resistencia existen diversos factores que condicionan el rendimiento deportivo. Existe un consenso en que esencialmente son los tres grandes; el VO2máx, la utilización fracción del mismo o umbral de intensidad, y la economía de esfuerzo. No obstante, también hay otros factores muy importantes, como la capacidad de los atletas de utilizar las grasas como combustible a intensidades altas y preservar la reserva de glucógeno, la técnica deportiva, así como el rendimiento neuromuscular y la fuerza, entre otros.
En artículos recientes hemos estudiado hitos fisiológicos y variables que pueden ser medidas en el laboratorio y el campo, relacionadas a estos determinantes de rendimiento. Hemos analizado también a los predictores de rendimiento como la potencia o el ritmo en el VO2máx (pVO2máx y vVO2máx, respectivamente), así como los protocolos para valorarlos en campo, y cómo se deberían determinar las zonas de entrenamiento en base a los mismos.
Hemos analizado cómo valorar los determinantes del rendimiento, no obstante, lo hemos hecho con el atleta en un estado descansado o fresco. Las preguntas de gran relevancia que podemos plantear son: ¿cómo cambian estos determinantes como CP o FTP a medida que pasan las horas, y que el atleta se fatiga?, ¿cómo cambia la curva potencia-tiempo del atleta desde un estado fresco y descansado en función de que pasan las horas y gasta más energía (p. ejem. ciclistas tras metabolizar 1.000, 2.000, o 3.000kJ)?
El objetivo principal de este artículo es analizar el concepto de «durabilidad» o resistencia a la fatiga, la modificación de la curva de potencia-tiempo a medida que pasan las horas de esfuerzo y la relevancia de esto para los entrenadores y deportistas de resistencia.
Los sustratos energéticos son clave en los deportes de resistencia. Cuando hablamos de la importancia de los nutrientes y el rendimiento, los carbohidratos son los macronutrientes que se llevan la mayor importancia en cuanto a mejora del rendimiento. En una revisión sistemática realizada por Stellingwerff y Cox. (2014) sobre 61 estudios y 679 deportistas, el 82% de los estudios muestra una mejora de rendimiento estadísticamente positiva con el tiempo total de ejercicio realizado ingiriendo carbohidratos respecto a un placebo. Dentro del estudio hay diversas comparativas en los tiempos de pruebas; estas son, desde 1 hora hasta más de 2 horas de duración. Los mecanismos de mejora en las pruebas de una hora son producidos por la estimulación de los receptores bucales en la cavidad oral y el beneficio que supone tomar cualquier tipo de carbohidrato al realizar la conocida técnica «mouth rinse» o «enjuague bucal» (con el suficiente tiempo de estimulación, 10-20seg). Por otro lado, el mecanismo de mejora en eventos de mayor duración (> 2h), donde los depósitos de glucógeno son agotados, el primer mecanismo por el que la suplementación con carbohidratos aumenta el rendimiento, es la oxidación de altas cantidades de carbohidratos por hora de esfuerzo (> 90g/h), el uso de carbohidratos múltiples permitirá aumentar la tasa de oxidación debido al uso de diferentes transportadores intestinales y así mejorar la absorción a través del intestino delgado. Es importante remarcar la importancia de individualizar todas las estrategias nutricionales según la tolerancia para evitar los posibles problemas intestinales y así asegurar el rendimiento deportivo.
Por otro lado, junto a la nutrición, la hidratación juega un papel vital en el rendimiento deportivo, evitando el aumento de la deshidratación y retardando diversos efectos colaterales en el organismo derivados de una mala estrategia de hidratación, tales como aumento de frecuencia cardíaca, aumento de temperatura interna, aumento de temperatura de la piel, disminución de la volemia, disminución del gasto cardiaco, etc.
Es bien conocido que hay un dilema sobre si la estrategia de hidratación debe realizarse por sensaciones «ad libitum» o bien de manera planificada. Para dar respuesta a este interesante dilema nos focalizaremos en dos trabajos relativamente recientes (Lewis, 2019 y Kennefick, 2018,) los cuáles han realizado un detallado análisis de la metodología de estudios realizada durante los últimos años en el campo de la hidratación. Ambos autores concluyen que cuando los esfuerzos son menores a 2 horas, en un ambiente no caluroso y sin una intensidad muy alta, la mejor estrategia a seguir para la mayoría de los deportistas sería realizar una estrategia «ad libitum»; por el contrario, cuando el esfuerzo a realizar es mayor de 2 horas, en ambientes calurosos y/o hostiles y con esfuerzos de alta intensidad, se debería realizar una estrategia de hidratación individualizada que mejore el rendimiento deportivo en ambientes calurosos. De la misma manera diferentes estrategias de refrigeración (pre cooling, peer cooling y post cooling) estarían indicadas para aquellos atletas que tengan que competir en ambientes hostiles, como: el Tour de Francia, los Juegos Olímpicos de Tokio o el Ironman de Hawai.
En nuestros artículos previos hemos descrito detalladamente la potencia crítica o critical power (CP), y en realidad al modelo de potencia crítica, que permite: 1) establecer los dominios moderado, intenso, severo y extremo (Figura 1); 2) determinar un predictor del rendimiento submáximo como la potencia crítica; y 3) determinar una variable supramáxima como la W’ o anaerobic work capacity.
El modelo de CP nos permite determinar los valores de la potencia crítica y W’, ya sea a partir de pruebas contrarreloj (Nimmerichter et al., 2020), o a partir de datos que tengamos del atleta en un determinado período de tiempo (p. ejem. 4 meses). La pregunta planteada al inicio del artículo es: ¿cómo cambian CP y W’ a medida que el atleta se fatiga?
Clark y sus colaboradores (Clark et al., 2019) se propusieron estudiarlo y realizaron una investigación con 16 deportistas de varios deportes (VO2máx de 52,5±7,5mL/kg/min). Los investigadores determinaron CP utilizando un protocolo all out (inicio a tope desde el primer segundo del test) de 3 minutos de duración, con los deportistas en un estado fresco, y después de pedalear 40, 80 y 120min al 65% de su VO2máx, y en este último caso lo hicieron ingiriendo agua o carbohidratos (60g/hora). Los resultados indicaron que ni la CP ni W’ son variables «rígidas» sino que pueden cambiar significativamente a lo largo del tiempo en un esfuerzo. Posterior a los 120min la CP disminuyó un 9%, mientras que W’ disminuyó un 22% (Figura 2), en ambos casos la disminución fue estadísticamente significativa. Cuando los deportistas ingirieron carbohidratos durante el esfuerzo de 2 horas, CP no disminuyó significativamente, mientras que W’ disminuyó significativamente un 24%.
A partir de los valores medios máximos de potencia para diferentes tiempos (5seg, 30seg, 1min, 5min, 20min, 60min) o la curva potencia-tiempo o de potencia crítica (Figura 1), es posible determinar el nivel del atleta (analizando los W/kg), así como sus puntos débiles. No obstante, la curva potencia-tiempo cambia a medida que el atleta se fatiga, y esto puede ser sumamente importante para que tengan éxito en las competiciones en las que los momentos decisivos se pueden dar después de varias horas de esfuerzo donde el deportista debe poder rendir bien a pesar de la fatiga acumulada.
Hay un trabajo de investigación muy reciente que estudió como cambia la curva potencia-tiempo de ciclistas profesionales a medida que pasan las horas de esfuerzo y los atletas gastan diferentes cantidades de energía (p. ejem. 1.000, 2.000 o 3.000kcal o expresados en forma relativa a la masa corporal, 10, 20 o 40kJ/kg).
Teun van Erp y cols (2021) analizaron 17.900 archivos de entrenamiento que implicaban 85 temporadas de 26 ciclistas profesionales que compitieron en equipos continentales (2012) y World Tour (2013-2019). Los ciclistas fueron clasificados como velocistas o sprinters (ciclistas que tenían el rol de lanzador o esprinter, y además habían clasificado un top 5 en un esprint masivo en una competición World Tour al menos alguna vez en su carrera) o escaladores (ciclistas que lograran una potencia media máxima durante 20min ≥ 5,8W/kg). Se analizaron las potencias medias máximas de los ciclistas para 10seg, 1min, 5min y 20min cuando habían gastado 0, 10, 20, 30, 40 y 50kJ/kg (Tabla 1). Además, los ciclistas fueron clasificados en CAT. 1 (grupo exitoso) y CAT. 2 (grupo menos exitoso) en base a la cantidad de puntos acumulados en procyclingstats (PCSpoints).
En los escaladores el resultado principal fue que los de CAT. 1 tenían mayores valores medios máximos en 1min, 5min y 20min en comparación con los de CAT. 2, y además a medida que crecía el trabajo acumulado (kJ/kg), los valores disminuían a una mayor tasa en los ciclistas de CAT. 2. En el caso de los esprinters de CAT. 1 tenían una potencia media máxima de 10seg mayor que los de CAT. 2 después de gastar 50kJ/kg y presentaban una menor disminución de la producción de potencia después de completar 50kJ/kg que los esprintes de CAT. 2.
La potencia crítica (CP) y W’ pueden ser determinadas a partir de pruebas contrarreloj o modeladas a partir de un determinado número de datos o sesiones de entrenamiento. Es muy importante tener presente que sus valores pueden disminuir marcadamente a lo largo de un esfuerzo, y esa potencia umbral que usamos para que el atleta dosifique su ritmo puede ir disminuyendo significativamente. Una de las estrategias para atenuar esta disminución es la ingesta de carbohidratos.
Si bien es crucial para todo entrenador conocer cuáles son los valores medios máximos del atleta con el que trabaja para diferentes tiempos (5seg, 15seg, 1min, 5min, 20min, etc.), es igual de importante conocer cómo disminuyen estos valores a medida que transcurre el tiempo y el atleta va acumulando un mayor gasto energético.
Las estrategias de nutrición e hidratación tienen una relevancia fundamental en deportistas de resistencia retrasando la posible fatiga derivada de una disminución de los depósitos de glucógeno o de una deshidratación debida a un esfuerzo intenso y prolongado. Por ello, será importante individualizar las pautas nutricionales de ingesta de carbohidratos en función de la prueba y duración de la misma, así como la mejor estrategia de hidratación: «ad libitum» o planificada en función del lugar, clima y duración de la prueba a realizar.
Es así muy importante no solo realizar valoraciones y entrenamientos con el atleta fresco, sino también proponer entrenamientos específicos en condiciones de fatiga, después de que el atleta haya pasado una determinada cantidad de horas en una zona, o gastado una determinada cantidad de energía.
Hay consenso en que los tres predictores del rendimiento más importantes en los deportes de resistencia son los que se conocen como los tres grandes: VO2máx, utilización fraccional y economía. La potencia crítica es una de las variables ampliamente utilizadas en relación a la utilización fraccional, y sabemos actualmente que lejos de ser «rígida» puede disminuir significativamente a lo largo de un esfuerzo. Se han observado disminuciones de aproximadamente un 10% para la CP a lo largo de un esfuerzo de 2h, y del 20% para la W’.
Si bien la curva de potencia-tiempo o curva de potencia crítica es de enorme utilidad para el seguimiento de los deportistas, es también sumamente importante conocer cómo se modifican los valores medios máximos (p. ejem. en 1, 5 y 20min) a medida que transcurren las horas de esfuerzo y los deportistas gastan mayores cantidades de energía (kJ o kJ/kg).
Los ciclistas más exitosos no solo presentan valores elevados de potencia relativa para diferentes tiempos (1, 5 y 20min), sino que son los que menos disminución presentan en estos valores a medida que transcurren las horas de esfuerzo.
De la misma manera y no menos importante, la nutrición e hidratación tienen un papel relevante en el retraso de la fatiga del deportista, será importante individualizar las mejores estrategias para retrasar la fatiga lo máximo posible.
- Clark IE, et al (2019).Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol, 127 (3): 726-736.
- James JL, Funnel PM, James MR, Stephen MA (2019). Does Hypodratation Really Impair Endurance Perfomance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research. Sports Medicine.
- Jones Andrew M., Mark Burnley, Matthew I. Black, David C. Poole and Anni Vanhatalo (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the «gold standard». Physiol. Rep, 7 (10).
- Kenefick W R (2018).Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med 48 (Suppl 1): S31-S37.
- Nimmerichter Alfred, Bernhard Prinz, Matthias Gumpenberger, Sebastian Heider, Klaus Wirth (2020).Field-Derived Power-Duration Variables to Predict Cycling Time-Trial Performance. Int J Sports Physiol Perform. doi: 10.1123/ijspp.2019-0621.
- Stellingwerff T., Cox RG (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl. Physiol. Nutr. Metab, 39: 998-1011.
- Van Erp Teun, Dajo Sanders, Robert P Lamberts (2021).Maintaining Power Output with Accumulating Levels of Work Done Is a Key Determinant for Success in Professional Cycling. Med Sci Sports Exerc. Mar 12, doi: 10.1249/MSS.0000000000002656.
