Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
El triatlón de distancia ironman (3,8km natación + 180km ciclismo + 42km carrera) es una de las pruebas de resistencia más exigentes y largas de las que se disputan en un solo día, sin etapas. Por ello requiere una preparación muy bien planificada tanto en el entrenamiento como en la nutrición/hidratación, que sin duda es muy determinante para el rendimiento final. Hemos reunido a cuatro prestigiosos expertos para que nos respondan a cada una de las diez preguntas que les hemos formulado sobre este complejo tema de la nutrición específica para el triatlón de larga distancia.
Como bien sabemos hay muchas dietas dentro del mundo del triatlón de larga distancia (periodizadas, sin periodizar, low-carb, etc). Bajo mi humilde punto de vista como D-N, creo que la filosofía más acertada es la de periodizar la dieta en función de las demandas fisiológicas y fase de temporada en la cual se encuentre el triatleta de larga distancia. Evidentemente hay otros estilos de dietas que dan resultado en larga distancia como las dietas low-carb (hay diversos triatletas de larga distancia que han tenido éxito con las dietas low-carb [Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. 2018. Sports Med.]), a pesar de ello es un tema controvertido tanto a nivel científico como en redes sociales. Concluyendo, bajo mi humilde punto de vista, por rendimiento y salud creo que la mejor opción es realizar una dieta periodizada adaptada a cada triatleta y a su fase de entrenamiento.
Creo que antes de planificar sería ideal que el D-N pudiese valorar qué eficiencia metabólica tiene dicho triatleta con una prueba de gases y conociendo el COP (cross over point), fat max, etc., sabremos si necesita optimizar la vía lipolítica para larga distancia, la cual considero que es esencial. A partir de esta valoración se podrían establecer el balance de los nutrientes y realizar una dieta acorde a objetivos fisiológicos y metabólicos con el fin de conseguir un mejor rendimiento en competición.
Por otro lado también sería interesante no solo valorar aspectos de distribución de nutrientes, sino la valoración de aspectos como perdidas hídricas, si hay déficit de parámetros biológicos junto a un médico deportivo para adaptar la dieta en caso de deficiencia, etc.
Según los últimos estudios científicos la cifra de «oro» actual es de 120g/h, siendo quizás un poco alta para aquellos deportistas que no tienen entrenado el sistema digestivo. Por lo tanto, recomendaría que un deportista hiciera un incremento paulatino y practicado durante los entrenamientos para ver su nivel de tolerancia y así no tener problemas gastrointestinales durante la competición.
Según la evidencia científica es un aspecto clave ya que hay un aumento en la captación de los hidratos de carbono por parte del intestino, por lo tanto la estrategia de entrenar el intestino nos ayudará a conseguir cuatro puntos clave en competición:
1) mejorar el vaciado gástrico,
2) mejorar la absorción intestinal,
3) mejorar el confort estomacal, y
4) disminuir los problemas gastrointestinales.
Como consejo recomendaría al menos un día por semana la ingesta de cantidades altas de carbohidratos por hora durante todo el entrenamiento utilizando la misma suplementación que se vaya a usar el día de la competición a lo largo de toda la fase de preparación del ironman y de manera progresiva, es decir, empezar por cantidades de 50-60g/h e ir subiendo la cantidad hasta aproximadamente 80-90 ó 100g/h si se pueden llegar a tolerar. Creo que es importante no solo fijarse en las cantidades, sino también en el uso de los suplementos a utilizar, así como por ejemplo también el tipo de suplementos y las concentraciones de los mismos ya que tienen una repercusión directa en el sistema gástrico e intestinal (Jeukendrup, A. 2017. Sports Medicine, Leiper. B J. N Reviews. 2015).
A mí me gusta la estrategia de no usar una dieta de descarga ya que se ha visto que realizando una dieta alta en HC de 8- 2g/HC/kg (el rango de HC lo amplio según sensaciones de la persona) durante 36-48 horas gracias al GLUT 4 se pueden conseguir los mismos niveles de glucógeno que con una dieta de descarga, por lo tanto, en cuanto al tipo de dieta recomendaría una dieta normal de los días -7 a -2 y a partir de aquí, una dieta baja en residuos, lactosa y baja en grasas para ayudar a realizar mejor la carga de glucógeno, así como el día previo no descuidar la hidratación ni la ingesta de sal (Burke, M, L. 2011. J Sports Sci).
Depende, creo que es importante no dar una receta única para todos los triatletas, creo que es básico adaptar la estrategia de nutrición/hidratación en función de lo comentado en los puntos anteriores y saber escoger qué estrategia es la más ideal para esa persona.
Para finalizar me gustaría remarcar la importancia de entrenar el intestino durante varias salidas y meses anteriores a la prueba, creo que es una de las carencias que se dan habitualmente tanto en deportistas amateurs como en profesionales. Cabe recordar que la prevalencia de los problemas intestinales es muy alta en pruebas de larga distancia, 30-50% según algunos autores (Prado, Burini RC, Jeukendrup A, 2014. Sports Med).
Pues un poco la misma respuesta que en la pregunta anterior, quizás sí que diría que en la maratón por el rebote de la carrera a pie sería interesante escuchar mucho las sensaciones del cuerpo y ajustar según sensaciones, es decir, por mucho que el D-N, entrenador, etc, nos haya comentado que durante la carrera a pie tenemos que comer «x» gramos de carbohidratos, siempre ajustar según sensaciones, las sensaciones del organismo van antes que cualquier teoría científica. Por otro lado, creo que es básico que cuando estemos pasando por los avi uallamientos intentemos refrigerarnos lo máximo posible sobre todo si la maratón se disputa en condiciones ambientales muy húmedas/calurosas, cogiendo hielo, tirándonos agua por encima de la cabeza, usando las esponjas, etc.
La verdad que mucho en ambas condiciones. Las condiciones extremas de calor puedan dificultar mucho tanto la absorción de nutrientes/hidratación y producir un aumento de temperatura interna que nos haga reducir mucho el ritmo. De la misma manera, condiciones ambientales de frío extremo podrían causar una hipotermia sobre todo en triatletas con un porcentaje graso muy bajo como hemos visto en algunas ediciones anteriores, y por desgracia muchos profesionales/amateurs han tenido que optar por la retirada en la prueba. A nivel nutricional/ hidratación se podrían aplicar diversas estrategias como diluir las concentraciones de las bebidas, entrenar el intestino, realizar aclimatación para pruebas calurosas durante un mínimo de 5-10 días previos a la competición, o bien tomar tés calientes antes de empezar las pruebas con un frío extremo, pero aún así, muchas
veces la climatología tan extrema puedeser un elemento superior a las medidas tomadas y es mejor optar a una retirada priorizando siempre la salud del triatleta.
Como he comentado en la segunda pregunta, sería interesante analizar el perfil metabólico de las vías glucolíticas y lipolíticas así como el gasto relativo que tendría el triatleta tanto a nivel calórico como pérdida hídrica según cálculos estimativos realizados en laboratorio y/o campo (Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. 2018. Sports Med. Jeukendrup, A. 2017. Sports Medicine). Una vez que hayamos realizado esos cálculos, trabajarlo a lo largo de todo el año y escoger la mejor estrategia de hidratación/nutrición para la prueba. Como recomendaciones generales a los triatletas populares quizás diría: entrenar el intestino durante los entrenamientos, no probar ningún tipo de suplementación el día de la prueba, individualizar tu estrategia de nutrición/hidratación, y escuchar al organismo durante la prueba, como bien dice Asker Jeukendrup de la «teoría a la práctica».
Sería importante reponer los líquidos y glucógeno perdido lo antes posible, así como recuperar la musculatura y bajar el daño muscular en la medida de lo posible. La mejor alimentación/bebida a corto plazo sería una bebida/batido recuperador con un ratio aproximado de 3:1, carbohidratos 90g (glucosa/fructosa) de rápida asimilación (la fructosa para la recuperación del glucógeno hepático), proteína de alta calidad biológica (Whey), con una dosis de sodio adecuada y un 150% de líquido según el peso perdido; a partir de aquí seguir con esta pauta no solo durante los primeros 60min sino también durante la segunda y tercera hora. Todo ello vendría condicionado por el efecto anorexigénico del esfuerzo, por tanto, ajustar estas recomendaciones según tolerancia/sensaciones. La cena posterior a la prueba podría ir en la misma línea con los mismos alimentos y verduras/frutas con propiedades antiinflamatorias para bajar el daño muscular e inflamación. Los días posteriores nos centraríamos en entrenos suaves regenerativos de bajo impacto (bici/carrera) y en una dieta centrada en cubrir las necesidades: de glucógeno, proteicas, grasas saludables, antinflamatorias y sobre todo que tenga mucho color (frutas y verduras) por su potencial antioxidante y antinflamatorio, todo ello sin descuidar la correcta hidratación.
