Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
En la actualidad hay consenso sobre la existencia de tres hitos fisiológicos que marcan el límite de lo que conocemos con fases (Figura 1), a saber, fase 1 o LIT (low intensity training), fase 2 o ThT (threshold training) y fase 3 o HIT (high intensity training). Hemos descrito también en artículos previos y estudiado en profundidad el modelo de dominios de intensidad (Figura 2). Este modelo se basa esencialmente en la potencia crítica (CP o critical power), y de manera resumida plantea que el ejercicio es sostenible hasta el límite del dominio intenso, y al superarse CP y entrar en el dominio severo la fatiga le impedirá seguir sosteniendo esas intensidades.
El deportista que inicia un ejercicio de resistencia, ya sea correr, pedalear, remar, etc., trabajando a intensidades bajas, comienza trabajando en el dominio de la baja intensidad o moderado, donde el combustible principal son las grasas, y donde puede alcanzar la máxima tasa de utilización de las mismas o Fat Max, además el turnover (producción y ruptura) de ATP citosólico (glucólisis) es relativamente bajo, así como la demanda de ATP. Si continúa aumentando la intensidad del esfuerzo, «atravesará» el primer umbral, pasando desde el dominio de baja intensidad a la intensidad umbral, o dominio intenso (entre el primer umbral y CP), donde la demanda de ATP es mayor, se reclutan más fibras tipo IIA, y aumenta el turnover citosólico de ATP (y empieza a aumentar el lactato sanguíneo), de la misma manera se inicia el componente lento del VO2. Si continúa aumentando todavía más la intensidad del esfuerzo pasará el segundo umbral (y la P) y entrará en el dominio de la alta intensidad, o dominio severo, donde la demanda de ATP es elevada, se reclutan además de fibras Tipo I, y IIA, también las fibras IIB, y el turnover citosólico de ATP es muy grande, resultando en un aumento significativo del lactato sanguíneo. El componente lento del VO2 también es importante, y aunque la carga externa a la que se trabaje sea menor a la correspondiente al VO2máx, éste puede ser alcanzado precisamente por el componente lento que se produce en este dominio. En esta fase HIT, o dominio severo, el esfuerzo no puede sostenerse más que por algunos minutos (2-20min dependiendo de la intensidad) y se produce la fatiga. Esto obliga a que el esfuerzo sea intervalado, ya que no es posible sostener un esfuerzo continuo.
Todas las intensidades comprendidas por encima del segundo umbral, hasta el VO2máx, y hasta intensidades que impliquen la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy superiores al VO2máx comprenden lo que actualmente conocemos como entrenamiento intervalado o HIIT (high intensity interval training). El objetivo del presente artículo es hacer una revisión histórica de este método de entrenamiento desde sus orígenes hasta los estudios más recientes, sabiendo que no es una pócima mágica descubierta por científicos del deporte en los últimos años, sino que ya se utilizaba desde hace décadas por atletas de resistencia.
Al parecer fue Franz Stampfl, el entrenador del primer atleta en correr la milla en menos de 4 minutos, Sir Roger Bannister, quien fue responsable de introducir la idea de entrenamiento intervalado, tal y como la conocemos en la actualidad (Noakes, 2003).
Stampfl nació en Viena, Austria, el 18 de noviembre de 1913, durante la segunda Guerra Mundial; Stamplf fue deportado a Canadá, durante su viaje su barco fue torpedeado, y él fue uno de los pocos sobrevivientes a las gélidas aguas del Atlántico Norte. De esa experiencia, aprendió que el cuerpo humano es capaz de mucho más de lo que creemos. A inicios de los 50′ regresó a Europa, y en el Reino Unido comenzó a entrenar a grupos de atletas en Londres. Sus entrenamientos implicaban repetir intervalos, por ejem. 10x400m con recuperaciones trotando de 2min, o 5x800m a un ritmo superior al de competición (race pace). Este método reemplazó la idea de esa época de simplemente tratar de mejorar tu tiempo para la distancia total.
Stampfl creía que el entrenamiento intervalado enseñaba a los atletas a ser más fuertes mentalmente y a creer en sus capacidades para exigirse de un modo nunca hecho antes. Los métodos de entrenamiento de Stampfl contribuyeron a la conocida era dorada de corredores británicos de media distancia en los años 50′. Tres de los primeros cuatro corredores en correr la milla en menos de 4 minutos (Bannister, Chris Chataway y Brian Hewson) seguían los métodos de entrenamiento de Stampfl.
La contribución de Stampfl a la evolución de los métodos de entrenamiento de running merece más reconocimiento del que ha recibido (Noakes, 2003).
Para el diseño, programación y control del entrenamiento intervalado podemos contemplar 12 variables clave, que permiten diseñar múltiples combinaciones de entrenos tipo HIIT (Bucheit y Laursen, 2018) (Figura 3).
Por lo tanto, creemos que es de gran importancia que el buen profesional de las ciencias de la actividad física y el deporte, tenga tan claro como sea posible manipular estas variables para la realización y configuración del diseño de intervalados efectivos.
Estas variables son, a saber: 1) intensidad, 2) duración, 3) intensidad de la pausa, 4) duración de la pausa, 5) número de repeticiones por serie, 6) número de series, 7) pausa entre series, 8) intensidad de la pausa entre series, 9) volumen total, 10) modalidad y tipo de superficie, 11) condiciones ambientales (calor o altura), y 12) estado nutricional. En artículos previos hemos desarrollado detalladamente cada una de estas variables.
Ronnestad et al. (2014) estudiaron la efectividad de diferentes protocolos de entrenamiento intervalados en un grupo de ciclistas de alto nivel. Se utilizaron dos protocolos de entrenamiento: el grupo experimental realizó tres bloques de 13 epeticiones de 30seg y recuperaciones de 15seg (activas), y el control realizó cuatro repeticiones de 5min con 2,5min de recuperación (activa) (Tabla 1).
Ambos grupos trabajaron a la máxima intensidad sostenible durante las repeticiones. En la Figura 4 se presenta la intensidad a la que trabajó el grupo que realizaba repeticiones cortas (SI – short intervals) y largas (LI – long intervals). La duración del estudio fue de 10 semanas en las que los sujetos realizaron dos entrenamientos por semana.
Figura 4. Intensidades absolutas a las que trabajaron los grupos que realizaron repeticiones largas (LI – long intervals) y cortas (SI – short intervals).
* Significativamente diferente que la condición pre-entrenamiento (p<0,05), # El cambio desde la condición pre-entrenamiento es mayor que en el grupo LI (p<0,05).
En cuanto a los resultados obtenidos, el grupo experimental mejoró el rendimiento en un amplio intervalo de intensidades (Figura 5), que van desde potencias supramáximas (test de Wingate), máximas (pVO2máx o Wmáx, crono de 5min), hasta submáximas (crono de 40min y potencia a 4mmol/L). De este modo un mismo protocolo de entrenamiento intervalado puede mejorar la capacidad de esprint, la pVO2máx y FTP (potencia umbral funcional o functional threshold power), y producir así mejores adaptaciones Fisiológicas en todo el espectro de potencia.
Figura 5. Efectos sobre diferentes pruebas físicas de los protocolos de entrenamiento con repeticiones largas (LI – long intervals) y cortas (SI – short intervals). Wingate: test de 30 seg a la máxima intensidad posible, Wmáx.: producción de potencia máxima alcanzada en una prueba incremental, 5min all-out: prueba contrarreloj de 5min, 40-min all-out: prueba contrarreloj de 40min, Power at 4mmol/L: producción de potencia a una lactatemia de 4mmol/L. * = Significativamente diferente que la condición pre-entrenamiento (p<0,10).
Años más tarde, el mismo Ronnestad et al. (2020) repitió el estudio original, pero con una población de atletas con mejores niveles fisiológicos. Los 18 sujetos de sexo masculino del estudio fueron ciclistas de ruta y mountainbike (xco) que competían a nivel nacional, y su nivel era de élite (VO2máx > 70mL/kg/min).
Durante 3 semanas los sujetos divididos en el grupo experimental (3 series x 13 repeticiones x 30” al mejor ritmo sostenible) y el grupo control (4 repeticiones x 5 min al mejor ritmo sostenible) realizaron tres entrenamientos intervalados por semana. La duración de las pausas entre repeticiones (micropausas) y entre series (macropausas) fue idéntica a la del estudio de 2014 (Tabla 1). Los atletas realizaron los entrenamientos con sus propias bicicletas con una rueda Powertap y con las bicicletas encima de un rodillo Computrainer Lab. El principal resultado y coincidiendo con lo encontrado en el primer estudio fue que los intervalos cortos inducen mayores adaptaciones que los intervalos largos cuando son aplicados durante un período corto de tiempo en un grupo de atletas de un nivel de rendimiento elevado (Tabla 2).
Tabla 2. Datos fisiológicos y de rendimiento antes y después de la intervención con intervalos cortos (SI) y largos (LI). VO2máx: máximo consumo de oxígeno. RER pico: índice de intercambio respiratorio pico. FC final: frecuencia cardíaca al final del esfuerzo. Lactato final: concentración de lactato un minuto después del esfuerzo. RPE: índice de esfuerzo percibido. pVO2máx: producción de potencia aeróbica pico. Potencia a 4mmoles/L: producción de potencia a una concentración de 4mmoles/L de lactato. % VO2máx a 4mmoles/L: utilización fraccional del máximo consumo de oxígeno a 4mmoles/L de lactato. Potencia de 20 minutos: potencia media durante el test de ciclismo de 20 minutos. Lactato medio: concentración de lactato promedio durante el test de 20 minutos. * = indica diferencias significativas respecto a la condición pre-test (p<0,05).
# = indica que el cambio relativo desde la condición pre-test es mayor que en el grupo LI (p<0,05).
1. Tanto en atletas de medio como de alto rendimiento la utilización de intervalos cortos (30seg) parece ser más efectiva para mejorar el rendimiento que la de intervalos largos (5min) cuando se trabaja controlando la intensidad por RPE (enfoque del mejor ritmo sostenible para cada repetición a lo largo de las series).
2. El entrenamiento intervalado permite mejorar el rendimiento de atletas de diferente nivel en períodos cortos de tiempo (3-6 semanas).
3. El control de la intensidad por RPE muestra que esta variable es realmente útil para el control del entrenamiento cuando se dispone de tecnología limitada.
4. Una limitación de los estudios de Ronnestad es que compara grupos que entrenan, uno muy «cerca» de la potencia en el VO2máx, y otro considerablemente más «lejos». En su último estudio el grupo que realizó intervalos cortos entrenó al 94% de la pVO2máx, mientras que el grupo que realizó intervalos largos trabajó al 79%.
5. Hay evidencia experimental, y en nuestro caso lo corroboramos día a día con los atletas con los que trabajamos, que los intervalos largos (5-8 min) también constituyen una opción útil para mejorar el rendimiento de los deportistas.
6. A nivel práctico en el campo del entrenamiento es claro que no podremos utilizar un mismo tipo de entrenamiento intervalado a lo largo del año, más allá de lo que la evidencia de estudios cortos (4-8 semanas) nos indique.
7. Se necesitan estudios más largos y comparativos entre ambos sistemas de intervalos para corroborar dichas adaptaciones fisiológicas en un período largo de tiempo. De la misma manera este tipo de estudios podrían dar luz a qué tipo de intervalos son mejores en los diferentes momentos del año y en qué tipo de atleta se deberían aplicar con una mejor y mayor respuesta fisiológica.
En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIIT permite lograr mejoras significativas del rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido, parece eficaz buscar que el atleta trabaje cerca de su VO2máx, y que pueda extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante cada sesión de entrenamiento.
La manipulación de las 12 variables analizadas permite lograr este objetivo, así como otros específicos en función de las necesidades de cada atleta.
Por lo tanto, creemos que es esencial que cualquier entrenador de fondo conozca estas variables para poder modular los entrenamientos y respuestas fisiológicas de cualquier atleta. Utilizando la curva potencia tiempo o ritmo-tiempo es posible individualizar al máximo los entrenamientos intervalados que son diseñados, e ir haciendo un eguimiento de proceso sobre cómo impacta el mismo sobre el rendimiento de cada deportista.
