Nuestro Planeta se originó hace unos 4600 millones de años, y en sus inicios la composición de la atmósfera era muy diferente a la actual. Hay registros fósiles que indican que hace 3500 millones de años ya había organismos vivos capaces de sintetizar moléculas orgánicas como la glucosa, y uno de los mecanismos para romper esta molécula y aprovechar su energía (la glucólisis o vía glucolítica) ya existía en ese entonces, y es así una de las rutas metabólicas más antiguas. Tomo unos 2000 millones de años más que en la atmósfera de nuestro planeta una de cada 5 moléculas en el aire fuera de oxígeno, y así la vía oxidativa o “aeróbica” es mucho más “nueva” que la glucolítica.
Los seres vivos en nuestro planeta no puede aprovechar directamente la energía de los sustratos energéticos como los carbohidratos y las grasas, por lo tanto, deben “romperlos” o catabolizarlos en pasos en lo que denominamos rutas metabólicas o sistemas de producción de energía, y todos, desde los organismos más simples como una bacteria a los más complejos como el ser humano, dependen de la “moneda energética” de los seres vivos, el ATP (adenosín trifosfato).
Esta molécula no puede almacenarse en cantidad, ya que un humano físicamente activo en 24 horas podría generar una cantidad de ATP equivalente a su peso corporal. Esto obliga al organismo humano a sintentizarlo continuamente a través de las rutas metabólicas, y esencialmente, la vía glucolítica o glucólisis, y la vía oxidativa. Y los combustibles de las mismas son esencialmente dos, los carbohidratos, y las grasas.
De este modo el organismo humano tiene esencialmente dos reservas, o “tanques” de combustible, y puede utilizar una combinación de ambos en función de las demandas del trabajo a realizar. Uno de los “tanques”, el de carbohidratos, puede almacenar aprox. 100 g en el hígado, y aprox. 400 g en los músculos en forma de glucógeno (Figura 1) (conformado por muchas moléculas de glucosa), y es por lo tanto finito, y puede vaciarse en un dado período de tiempo. Por otro lado, el otro “tanque”, el de las grasas, puede aportar combustible sin vaciarse por períodos muy prolongados de tiempo.
Recientemente han surgido con fuerza enfoques que alientan a los atletas a no ingerir carbohidratos en forma crónica con el objetivo de lograr disminuir su peso corporal, o parar lograr mejoras en el rendimiento derivadas de una mayor capacidad para utilizar grasas. Muchos deportistas o personas activas también se ven atraídas a este enfoque para mejorar su salud.
Por lo tanto, nuestro objetivo con este artículo es analizar y resumir de modo tan simple como sea posible, que dice la evidencia en relación a la modificación de la disponibilidad de carbohidratos a lo largo del proceso de entrenamiento, y qué efectos tiene eso sobre el rendimiento y las adaptaciones.
La vía glucolítica o glucólisis es uno de los mecanismos que tienen los seres vivos para aprovechar la energía química almacenada en los carbohidratos.
Tal como se planteó, no es posible aprovechar directamente la energía dentro de este combustible, por lo tanto, estos sustratos energéticos deben romperse o catabolizarse por pasos. En el caso de la glucólisis son 11 pasos, donde la primera molécula es glucosa, y en el proceso de degradación se forma lactato como último metabolito (Figura 2).
El objetivo es sintentizar ATP, la moneda energética que permite realizar todas las funciones dentro del organismo (transmisión de impulsos nerviosos, transporte de sustancias, o generar contracción muscular).
En la Figura 3 presentamos un esquema con la interacción de las vías glucolíticas y oxidativas, en dos escenarios diferentes, el A) en el cual no hay acumulación de lactato, y está asociado a ejercicios de baja intensidad y por lo tanto el tiempo límite en el que se puede sostener el esfuerzo es muy prolongado (> 2 h).
Mientras que en el escenario B) hay una acumulación lactato, y esto está asociado a ejercicios de alta intensidad, donde el tiempo límite es bajo (< 20 min).
No obstante es importante tener presente que en ambos escenarios hay una interacción constante entre ambos sistemas de producción de energía.
A raíz de la dicotomía entre las dietas altas en carbohidratos y dietas altas en grasas, nació la periodización nutricional aplicada a deportista de alto rendimiento.
La periodización nutricional, consiste en un tipo distribución específica de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), en función del tipo de entrenamiento a realizar, para conseguir diferentes finalidades fisiológicas, así como para obtener mejores adaptaciones: fisiológicas, oxidativas y de rendimiento.
Se ha evidenciado que en función del estado de reserva de glucógeno muscular y hepático al inicio de un ejercicio de resistencia se pueden modular las adaptaciones fisiológicas, por tanto, según nos muestran estudios recientes, la periodización nutricional es un método para optimizar estas adaptaciones fisiológicas y metabólicas.
Dentro de las estrategias de periodización existen diversas técnicas 3 , las cuáles consisten, en;
Una de las técnicas con un resultado más prometedor ha sido la estrategia entrenar bajo/dormir con depósitos bajos glucógeno “sleep low”4, la cual consiste en realizar un entrenamiento de alta intensidad (HIT) por la tarde y justo al finalizar el entrenamiento no consumir ningún tipo de hidrato de carbono hasta el entrenamiento posterior de la mañana siguiente que se realiza en ayunas, está estrategia sirve para inducir una mayor señalización molecular.
Uno de los motivos que justifica este tipo de periodización respecto a las otras citadas anteriormente, es que el organismo necesita un período de 8-10 hrs para cambiar de sustrato energético7. Cabe mencionar que la periodización de entrenar bajo/dormir con depósitos bajos glucógeno “sleep low/Train low” ha producido beneficios tanto a nivel de rendimiento, como de composición corporal12, por otro lado, se han realizado otros estudios donde otros tipos de periodización nutricional no ha mostrado ningún efecto de rendimiento superior a una dieta alta en carbohidratos, pero si una mayor pérdida de peso corporal 8.
Cabe comentar también que los diferentes protocolos de periodización no solo tienen adaptaciones de rendimiento y/o composición corporal, sino que se producen una mejora de las vías oxidativas, metabólicas, proteicas, enzimáticas y de expresión génica del deportista, por ello diversos fisiólogos ya han afirmado que el glucógeno no es solo un reservorio energético, sino un amplio señalizador molecular con diferentes adaptaciones en el ser humano que modulan diferentes respuestas adaptativas en función del nivel de glucógeno muscular y hepático previo a una actividad física de resistencia.
En cuanto los resultados de la mejora de la periodización nutricional en deportes de resistencia, los resultados se engloban en tres áreas de investigación: área metabólica, área oxidativa y área de rendimiento.
La periodización nutricional puede ser una estrategia interesante desde el punto de vista dietético nutricional-fisiológico para inducir adaptaciones oxidativas, génicas, proteicas y de composición corporal en deportistas de resistencia.
En cuanto a la mejora de rendimiento bajo nuestro humilde punto de vista se necesitarían realizar protocolos de laboratorio más acorde a la especificidad de una prueba de larga duración como una maratón, half ironman, triatlón distancia ironman, prueba de trail o una etapa larga de ciclismo.
Para finalizar no olvidar que la estrategia de periodización nutricional se debería acompañar de una ingesta previa de proteína para evitar el catabolismo muscular, así como favorecer la recuperación del deportista y la posibilidad de tomar cafeína previa en caso de un aumento sustancial de la percepción de fatiga. Cabe mencionar que la periodización nutricional debe ir acompañada de un “encaje” fisiológico adecuado con el tipo de entrenamiento a realizar, es decir,
no solo intentar inducir estas adaptaciones fisiológicas anteriormente citadas sino contextualizar si la periodización nutricional es adecuada para el nivel del deportista, momento de la temporada, objetivo fisiológico, etc.
Para finalizar comentar la importancia que se está remarcando en el último año de que los depósitos de glucógeno no hace falta que estén vacíos del todo para que se produzcan estas adaptaciones anteriormente citadas, dando paso así a un nuevo concepto dietético fisiológico bautizado como “umbral de glucógeno”.
