Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
Es bien conocido que en los deportes y/o competiciones de resistencia que duran más de 2 horas los carbohidratos juegan un papel clave en el rendimiento de los deportistas. Además, seguro también conoces que los carbohidratos pueden ser beneficiosos en ejercicios con una duración de una hora que conllevan una mayor intensidad. Los profesionales que nos dedicamos a la nutrición deportiva y fisiólogos, tendremos que ajustar la ingesta de carbohidratos con el fin de optimizar el rendimiento del atleta teniendo en cuenta las características ndividuales de éste, condiciones climatológicas, variables de la propia prueba como duración, intensidad… y, cómo no, la fuente o fuentes a utilizar de carbohidratos.
dato interesante, es el que nos proviene de estudios realizados hace más de dos décadas en ciclistas del Tour de Francia, donde se observó cómo la depleción del glucógeno muscular era mayor a la ingesta de carbohidratos que los deportistas consumían. Para que te hagas una idea, los deportistas consumían una media de 25g de carbohidratos por hora, unas 100Kcal/hora, cuando el gasto energético de una etapa asciende a 4.000-5.000Kcal (Garcia-Roves et al., 1997). Sin embargo, aunque a priori puedas pensar que la solución es sencilla: consumir más carbohidratos, un exceso de su ingesta atendiendo al ratio «g/hora» y una llevada osmolaridad conducen a problemas gastrointestinales que pueden, en el mejor de los casos, causar molestias leves o, en el otro extremo, llevarte a tener que abandonar la competición (Rehrer et al., 1992).
En la literatura científica encontramos diversos estudios que confirman la evidencia del consumo de carbohidratos asociado a un mejor rendimiento deportivo. En una revisión sistemática llevada a cabo por Stellingwerff T y col., analizaron 61 estudios de intervención donde se comparó la ingesta de carbohidratos con respecto a un placebo (agua).
Los resultados mostraron una tendencia a favor del consumo de carbohidratos en un 82% de los estudios frente a un 18% donde no se observó una mejora significativa del rendimiento. Si bien, es importante señalar que los mecanismos de mejora rendimiento pueden ser diferentes en función de la duración de la prueba. En el caso competiciones cortas (<1h), existe evidencia creciente de los efectos centrales, es decir, sobre el sistema nervioso central, que los carbohidratos pueden desempeñar mediante el enjuague bucal con ellos.
Parece que los receptores de carbohidratos que tenemos en la cavidad oral son estimulados si consumimos carbohidratos y los dejamos durante un tiempo aproximado de 15-20 segundos en el paladar, generando señales a diferentes zonas del cerebro relacionadas con la actividad motora y desembocando en una mejora de rendimiento. Esta estrategia de «enjuage bucal» con carbohidratos parece mejorar el rendimiento entre el 2-4%, si bien, es necesario aún mayor evidencia que ratifique estos resultados, así como los protocolos a seguir.
Por otro lado, cuando el esfuerzo se prolonga por encima de 2 horas, los depósitos de glucógeno empiezan a disminuir significativamente. En este escenario se hace fundamental atender a ingestas elevadas y qué, además, combinen diferentes fuentes de carbohidratos que permitan el uso de los diferentes transportadores de glúcidos que se encuentran en la célula intestinal y con ello, intentar evitar que su concentración a nivel intestinal y no absorción culmine en molestias o problemas gastrointestinales.
En la mayor parte de la literatura científica la dosis suministrada a los deportistas con efectos ergogénicos ha sido entre 40-75 g/h. Ingerir carbohidratos de una sola fuente, por ejemplo solo glucosa o maltodextrina, a una tasa mayor de 60-70 g/h parece ser que no es más efectivo y no mejora el rendimiento. Según diversos investigadores, esto es debido a que la absorción de los carbohidratos es el principal limitante de la oxidación de éstos debido a la saturación de los transportadores. Entendiendo el proceso, es la saturación de los transportadores la que hace que se limite su paso al otro lado de la membrana de la células intestinales.
Sin embargo, la revolución llegó al descubrir que mientras la glucosa usa el transportador SGLT-1 a una tasa máxima de 1g/min, o lo que es lo mismo, 60g/h, la fructosa utiliza otro transportador diferente, en este caso conocido como GLUT- 5. Esto llevó a los investigadores a especular y finalmente descubrir a mediados de los años 90 del siglo pasado (Shi, 1995) que el consumo de una mezcla de estos azúcares permitía una mayor absorción. Años más tarde, Jentjens y col. (2004), llevaron a cabo el primer estudio donde se probó que una bebida de glucosa y fructosa obtuvo una mayor tasa de oxidación respecto a misma cantidad de bebida que contenía solo glucosa (cantidad de bebida 108g/h de carbohidratos). Este hallazgo llevó a que se realizaran diversos estudios donde se observó una mayor tasa de oxidación con una combinación de dos partes de glucosa por una de fructosa, con maltodextrinas y fructosa y con glucosa junto a sacarosa y fructosa.
En los citados estudios las mayores tasas de oxidación fueron para la bebida con una combinación de dos partes de glucosa por una de fructosa realizándose una ingesta de 144 g/h, con este tipo de bebida se llegó a una máxima oxidación de 105 g/h, es decir un 75% mayor de lo que previamente se consideraba la máxima absorción. También se ha podido confirmar la menor percepción de fatiga y mayor rendimiento con bebidas de combinación múltiple (glucosa-fructosa) respecto a la bebida tradicional de un solo tipo de carbohidrato. (Jeukendrup et al., 2006).
La figura 1 está adaptada de Jeukendrup (2004) y es una compilación que estudios que investigan la oxidación de carbohidratos exógenos (ingeridos) durante el ejercicio.
La tasa de oxidación está trazada en relación a la tasa de ingesta. En verde están los valores provenientes de estudios en los cuales se usó un solo tipo de carbohidratos. En negro están las tasas de oxidación de combinaciones de múltiples tipos de carbohidratos. La línea verde es una estimación del promedio de todos los estudios con un solo tipo de carbohidratos y la línea negra para los estudios de transporte de múltiples carbohidratos. Conforme aumenta la cantidad ingerida, también aumenta la tasa de oxidación, pero solo hasta cierto punto.
Ingerir más de 60-70g/h de un solo tipo de carbohidratos no ocasionará un aumento adicional en su tasa de oxidación y es probable que el exceso se acumule en el intestino. Sin embargo, si se ingieren distintos tipos de carbohidratos a tasas altas, puede lograrse un aumento en las tasas máximas de oxidación de carbohidratos exógenos, tal vez debido a que múltiples tipos de carbohidratos estimulan diferentes mecanismos de transporte para ser transferidos del intestino a la sangre y por lo tanto aumentar su aporte a los músculos.
El malestar gastrointestinal, como hemos mencionado anteriormente, es un tema muy común en deportes de resistencia y ultra resistencia. Para que te hagas una idea, en un estudio llevado a cabo por Peters y col. (1999) se pudo observar que de entre 606 deportistas de fondo, alrededor del 45-79% reportaron molestias gastrointestinales inferiores y un 36-67% molestias gastrointestinales superiores. Una de las posibles causas puede estar en las elevadas ingestas carbohidratos. Estudios dirigidos por el profesor Asker Jeukendrup, han evidenciado que el consumo de bebidas con transportadores múltiples reduce los problemas intestinales, tanto en condiciones climáticas de calor como de frío. Por lo tanto, se podría decir, que el consumo de bebidas de transportadores múltiples es recomendable para aquellos deportistas que padecen problemas intestinales durante los entrenamientos o competiciones respecto a bebidas con un solo tipo de carbohidratos.
Además, es básico y esencial, que el deportista entrene su sistema intestinal de manera recurrente en los entrenamientos y no solo tenga altas ingestas de CHO durante las competiciones. Esto ha llevado al famoso «train the gut», conociéndose que este tipo de estrategia induce a un mayor aumento en la expresión de los transportadores de carbohidratos situados en la célula intestinal, y por lo tanto el transporte de azúcares, disminuyendo así la incidencia de problemas gástricos. Para la correcta implementación de la estrategia «train the gut» es recomendable que se realice un plan individual guiado por un profesional de la nutrición deportiva durante los entrenamientos, individualizando la estrategia a seguir en función de las características de cada deportista y prueba a disputar para no sufrir problemas durante la competición.
Recientemente nuestro amigo Aitor Viribay et al. (2020) y el Dr. Urdampilleta et al. (2020) han publicado dos estudios muy interesantes realizados en corredores de montaña en los que los participantes realizaron una maratón de trail con un desnivel total de 4.000 metros y una ingesta de carbohidratos que fue diferente en los tres grupos de estudio: EXP, CON y LOW.
Las ingestas fueron de 120g/h, 90g/h y 60g/h respectivamente, ingiriendo geles de 30g de CHO compuestos por dos partes de maltodextrina y una de fructosa por cada hora de carrera, siendo el ritmo de ingesta por hora de la siguiente manera: a) grupo EXP: 1 gel de 30g de CHO cada 15min; b) en el grupo control un gel de 30g de CHO cada 20min; y c) el grupo LOW un gel de 30g de CHO cada 30min. Los resultados en el estudio de Viribay y col. mostraron un menor daño muscular en enzimas musculares (CK, LDH y GOT) siendo estadísticamente significativamente la diferencia respecto a los grupos LOW y CON, así como una menor sensación de carga interna respecto a los grupos LOW y CON (Ver figura 3).
Así mismo, Urdampilleta et al. (2020) estudiaron los efectos de la recuperación neuromuscular y la recuperación de correr a altas intensidades. El grupo EXP obtuvo mejores resultados de salto (Abalakov time, Abalakov altura, así como test 1 RM Squat) y una menor sensación de carga interna post 24 horas de la prueba.
Atendiendo a lo anterior, la ingesta de 120g de carbohidratos/hora puede limitar la fatiga neuromuscular y mejorar la recuperación de generar altas intensidades 24h posterior a una maratón de montaña respecto a una ingesta de 90g/h y 60g/h. Además, es importante remarcar que el grupo de 120g/h de CHO toleró bien la ingesta sin mostrar problemas gastrointestinales.
Estos dos estudios abren un nuevo paradigma dentro de la nutrición deportiva, así como una nueva línea de recomendación en la ingesta de carbohidratos en pruebas de larga duración y ultra resistencia.
En la segunda parte del artículo (próximo número de Sportraining), resumiremos la evidencia actual de los hidrogeles. Al ser un tema extenso, lo detallaremos en un capítulo exclusivo sobre los mismos.
• El consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar el inicio de fatiga y mejorar el rendimiento en actividades prolongadas, así como en actividades de menor duración y mayor intensidad (diferentes mecanismos).
• Los carbohidratos de una solo fuente, tales como la glucosa, sólo pueden oxidarse a tasas de aproximadamente 60g/h.
• Cuando se ingiere una combinación de carbohidratos (por ej, glucosa y fructosa) se pueden alcanzar tasas de oxidación mayores a 100g/h.
• La ingesta de solución de carbohidratos muy concentrada (>8%) puede causar problemas gastrointestinales, por tanto se recomienda concentraciones alrededor del 4%, es decir, 20g en una disolución de 500ml en aquellos deportistas que sufran problemas GI.
• La cantidad de carbohidratos que un atleta puede consumir durante el ejercicio debe determinarse por ensayo y error, y debe encontrarse un equilibrio entre la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio y reducir al mínimo el malestar gastrointestinal. Es aconsejable asesorarse con un nutricionista-dietista o fisiólogo del ejercicio.
• A pesar de que los carbohidratos como la glucosa, maltodextrinas o fructosa sean los sustratos energéticos más idóneos para competir, los deportistas deben realizar entrenamientos para estimular la vía de las grasas, sobre todo si realizan deportes de más de 2h dónde la vía de las grasas cobra una gran relevancia. Por otro lado, fuera de las competiciones o entrenos duros, se aconseja disminuir el consumo de carbohidratos refinados.
• Nuevos estudios han demostrado que en pruebas de maratón de montaña la ingesta de 120g/h respecto a 90g/h ó 60g/h de carbohidratos puede producir un menor daño muscular, así como una mejor recuperación neuromuscular y menor fatiga interna sin causar problemas intestinales en corredores de montaña con el sistema intestinal entrenado.
