Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
Paula Findlay, triatleta canadiense, flamante campeona del primer campeonato del mundo PTO disputado recientemente en Daytona, a sus 23 años disputó unos Juegos Olímpicos de Londres que jamás olvidará. Desafortunadamente, Paula cruzó la meta la número 52, sus piernas no respondían, su fatiga era mayor que sus ganas para alcanzar el pódium. Al regresar a su país, sus médicos, atónitos, vieron que sus niveles de hierro eran tan bajos que casi no entendían como podía levantarse de la cama. Esta historia real ilustra una de las deficiencias más comunes en el deporte, la deficiencia de hierro, con una incidencia del 24 al 47% de las mujeres y del 0-17% en los hombres.
Este mineral tiene importantes funciones en tu fisiología. No solo es responsable de la formación de la hemoglobina y del transporte de oxígeno a los tejidos, sino que también, forma parte de muchas proteínas que necesitan de este mineral para su correcto funcionamiento. Para que te hagas una idea, el hierro se encuentra presente en las proteínas de la cadena de transporte de electrones de la mitocondria, lo que permite que se produzca finalmente energía en forma de ATP. Además, el metabolismo mitocondrial de las grasas y los carbohidratos requieren como aceptor final de electrones el oxigeno. De esta forma, si tu capacidad de transporte de oxígeno es menor debido a la deficiencia de hierro, la producción de energía vía oxidativa será también menor dando lugar a un aumento del uso del glucógeno y su agotamiento, disminución del pH de la células musculares y fatiga. Ahora podrás, al menos en parte, entender porque Paula casi no podía tirar de sus piernas. No son las únicas funciones del hierro, otras muchas acompañan a este mineral cuya homeostasis es fundamental.
Sin embargo, y como decíamos al principio, su deficiencia no es poco común. Diferentes motivos como la demanda aumentada de hierro por el incremento de producción de glóbulos rojos en los deportistas, pérdidas por el sudor, hemolisis o ruptura de hematíes propia de algunos deportes, hemorragia gastrointestinal, pérdidas de sangre por la orina, pérdidas menstruales, hipoxia y también por el aumento transitorio tras el ejercicio de una hormona conocida como hepcidina, hacen que la homeostasis de hierro en el atleta sea en ocasiones difícil de mantener (Ver figura 1).
El estado del hierro está estrictamente controlado en el cuerpo por la regulación homeostática del hierro a través del intestino y las células. En 2004 fue descubierta una proteína que regulaba la absorción y disponibilidad de este mineral, la hepcidina. Su función es fundamental para evitar que se absorba hierro cuando no es necesario, evitando así la sobrecarga de hierro, uso del hierro por microoganismos para su crecimiento o producción excesiva de especies reactivas del oxígeno.
La hepcidina ejerce su principal acción sobre los canales de ferroportina internalizándolos. Estos canales que se encuentran en la zona las intensidades a la sangre y en otras células como los macrófagos que contienen el hierro proveniente de los glóbulos rojos ya envejecidos favoreciendo así su reciclaje. De forma sencilla, aumentos en los niveles de hepcidina dan como resultado una disminución de la absorción de hierro y su disponibilidad.
Es importante que conozcas ahora que tras el ejercicio se observa un periodo entre 3- 6 horas posteriores donde la hepcidina puede mantenerse elevada, lo que dificulta la absorción y disponibilidad de hierro (ver figura 2). Es una proteína inflamatoria conocida como IL-6, la que aumenta y señala al hígado que produzca esta hormona reguladora del hierro. La IL-6 aumenta fundamentalmente en relación fundamentalmente con la duración del ejercicio, aunque la intensidad, disponibilidad de glucógeno e incluso dependiendo de las características del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede aumentar o disminuir, en el caso de los carbohidratos durante el ejercicio, las concentraciones de esta proteína inflamatoria.
Por tanto, tras el ejercicio existe un periodo ventana que debe ser considerado a la hora de establecer pautas de corrección de la insuficiencia de hierro con o sin anemia, sobre todo, en atletas que se encuentra en los márgenes próximos que le llevan a la deficiencia y cuando realizan entrenamientos frecuentes de elevado volumen.
Una pregunta interesante para responder en este artículo es cómo nuestra atleta llegó a una deficiencia de hierro con anemia. Para ilustrar lo que diría una analítica en cada fase, podemos verlo en la figura 3.
En los estadios de hierro subóptimo y estadio 1 de depleción de hierro se debe apostar por un enfoque centrado en los alimentos. Las recomendaciones actuales de ingesta de hierro varían entre 8mg en hombres y 18mg en mujeres. No sabemos si realmente los atletas necesitan de mayor cantidad, pero debido a los factores que condicionan una mayor uso y pérdida todo apunta a que sí.
Un estudio reciente mostró que el consumo de hierro siguiendo estas recomendaciones durante un periodo de entrenamiento intenso so no fue suficiente, produciéndose una reducción de la ferritina en el grupo de atletas entre un 25-40%.
La fuente de hierro que se introduce en la dieta del atleta es importante. El hierro que proviene de alimentos de origen animal, hierro normalmente «hemo», tiene una ma yor biodisponibilidad que el hierro de fuentes fundamentalmente vegetales conocido como «no hemo». Esto es importante, cuando más sabiendo que en la dieta el mayor aporte de hierro proviene del no hemo. Además, se debe prestar atención a los factores que potencian o disminuyen la biodisponibilidad del hierro no hemo. Por ejemplo, es bastante conocido que la vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo. Sin embargo, alimentos típicos en la nutrición y recuperación
del atleta como la leche, dado su contenido en calcio, pueden interferir en la absorción del hierro no hemo. Además, otras sustancias presentes en café, té o cereales pueden actuar también interfiriendo esta absorción.
Te dejamos esta tabla donde puedes ver algunos de los factores que favorecen o interfieren en la absorción de hierro.
Se debe vigilar la composición de macronutrientes de la dieta y su efecto sobre el metabolismo del hierro tras el ejercicio. Esto puede ser particularmente importante en atletas que tengan mayores requerimientos como pueden ser aquellos que estén en periodos de crecimiento, altitud o atletas de resistencia. Además, aquellos con dietas bajas en hierro como el caso de los deportistas veganos o en deportistas de categoría deben planificar cuidadosamente su dieta.
Por último, podemos intentar mediante la nutrición actuar sobre la producción de hepcidina. Varios estudios han intentado ver la influencia de diferentes estrategias sobre esta hormona. Los carbohidratos posteriores al ejercicio no parecen influir significativamente en ella, esperar a terminar el ejercicio puede ser demasiado tarde. Sin embargo, bajos niveles de glucógeno durante el ejercicio intenso si parecen aumentar IL-6 y posterior al ejercicio la hepcidina, lo que hace pensar que comenzar el ejercicio con unas reservas adecuadas de glucógeno puede ser interesante para atenuar la respuesta de esta hormona al ejercicio. Esto es importante a considerar sobre todo atendiendo a las actuales estrategias de entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos, debiendo ser introducidas en sesiones de entrenamiento ligeras que estén enfocadas a las mejoras de las adaptaciones moleculares al ejercicio.
Recientemente se está observando el impacto de la dieta cetogénica sobre el estatus de hierro en los atletas. Más allá del efecto de este tipo de dieta sobre el contenido de glucógeno, parece que este tipo de enfoques pueden dar lugar a aumentos acumulativos en los niveles de hepcidina (tanto al inicio como al final del ejercicio) lo que pueden tener un efecto negativo en el estado del hierro; sin embargo, hacen falta más estudios que puedan ver el efecto crónico de la restricción de carbohidratos sobre la hepcidina. Sin embargo, la exclusión de algunos alimentos en este tipo de dietas también puede afectar a la ingesta de hierro. Por ejemplo, un estudio reciente observó que en los deportistas que siguieron una dieta cetogénica el contenido en hierro de su dieta fue un 25% menor que aquellos que tuvieron una dieta rica en carbohidratos, lo que pudo deberse a la exclusión en el primer caso de alimentos fortificados como cereales y granos. Otros estudios han podio ver estos mismos resultados donde los deportistas que siguieron una dieta alta en carbohidratos consumieron significativamente más hierro que aquellos que optaron por una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos.
Por último, quisiéramos destacar la importancia de la disponibilidad de energía en la regulación del hierro. Parece existir una bidireccionalidad entre el estado de hierro y la disponibilidad de energía, pudiendo estar involucrado el hierro en algunas de las manifestaciones clínicas de la baja disponibilidad de energía, o la baja disponibilidad de energía contribuir a un bajo estado de hierro. Se ha observado una elevada deficiencia de hierro en atletas con baja disponibilidad de energía. Además, la hepcidina parece estar aumentada en condiciones de baja disponibilidad de energía, lo que vincula la producción de estas hormonas con otro factor independiente al estímulo inflamatorio derivado del ejercicio.
El estado de hierro en los atletas debería ser monitorizado constantemente durante todo el año de entrenamiento. Es importante una detección temprana de las reservas bajas de hierro, siendo en los primeros estadios la intervención nutricional la principal acción seguida de la suplementación oral de hierro en el siguiente estadio y, por último, en el caso de una insuficiencia de hierro con anemia, el uso de hierro por vía parenteral. Tanto la suplementación oral de hierro como la vía parenteral de administración deben ser prescritas y realizadas por el médico. Los bajos niveles de hierro hasta llegar a un estado de depleción de las reservas propio de la anemia, dejan un camino de consecuencias negativas en los deportistas como función inmune comprometida, letargo, debilidad, disminución del rendimiento físico e incluso alteraciones psicológicas. Las estrategias nutricionales deben incluir el asegurar una adecuada ingesta de alimento con una adecuada cantidad de hierro biodisponible o aplicar estrategias que aumenten su biodisponibilidad y reduzcan la interferencia en su absorción por algunas sustancias. Es importante evitar adoptar enfoques de alimentación que puedan afectar de forma crónica a los niveles de energía y comprometer las reservas de glucógeno, adoptando estrategias que aseguren un aporte adecuados de carbohidratos para el ejercicio y realizando enfoques de entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos de forma deliberada en sesiones ligeras con el fin de mejorar las adaptaciones.
Mata, F.Comer para ganar. Una forma diferente de aprender nutrición deportiva. En prensa.
