Carles Tur, entrenador de alto rendimiento de atletas, triatletas y trail runners
Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
Cuatro prestigiosos entrenadores de diferentes deportes como son el atletismo, el triatlón y el trail running, nos cuentan cómo ven ellos, desde su gran conocimiento y experiencia, el entrenamiento específico para corredores de fondo. Aparte de ser tres deportes diferentes, cada uno con sus características propias, cuentan con diferentes distancias de competición, por lo que el abordaje a la hora de planificar el entrenamiento de la carrera debe ser específico.
Se habla que la distancia más larga en carreras de fondo es la maratón de 42,195 metros y a partir de aquí podríamos hablar que empezaría la distancia de ultra fondo.
Las carreras de montaña y asfalto tienen un componente de destrucción muscular importante (sobre todo las de asfalto), por tanto el volumen y calidad del entreno se deberá realizar con un mayor cuidado respecto al triatlón, ya que el riesgo de lesión es mayor. Por otro lado, en el triatlón podemos jugar con las tres disciplinas a lo largo de la preparación y el volumen que realicemos en la carrera a pie en principio será menor que en el trail y carreras de fondo, por lo tanto se podrá acumular mayor volumen de horas.
A nivel fisiológico si los tres deportes se dedican al fondo (no atletismo de velocidad) serán deportistas con una gran capacidad de resistencia, buena capacidad y potencia aeróbica, economía de esfuerzo y umbrales trabajados respectos a sus PAM y VAM. Evidentemente podríamos detallar y hablar largo y tendido sobre cada una de las diferentes modalidades y distancias que hay en el atletismo y/o triatlón, por ejemplo, en un corredor de 3.000m será más importante su VO2máx que su economía de carrera, y al revés para un maratoniano en el que su economía de carrera será fundamental para el rendimiento. El mismo ejemplo lo podríamos aplicar al triatlón para distancias sprint y/o ironman. A nivel morfológico el corredor de fondo tiene una antropometría más ectomorfo, con una musculatura fina (por lo general), el corredor de montaña ya precisa de mayor musculatura para tener la capacidad de realizar las tiradas tan largas que se realizan en los trails (20 horas los primeros), así como tener la capacidad de fuerza excéntrica de las bajadas que se realizan en las distintas pruebas. Por su parte el triatleta tiene una morfología más compensada en cuanto a su musculatura en la extremidad superior para realizar un buen primer segmento, la natación; podríamos decir que a nivel general el triatleta es algo más «musculado» en líneas generales que los otros dos deportes.
Depende de la distancia y disciplina, es decir, no es lo mismo preparar un 3.000m que una maratón, ni por el volumen ni por los ritmos de entrenamiento. De la misma manera tendremos que hacernos el mismo planteamiento con un triatleta que quiera competir en un sprint o un ironman. Lo más importante creo es detectar en qué fase de desarrollo está ese deportista y no quemar etapas, ya que a la larga su rendimiento será mayor. A nivel general podemos decir que se construye una base de desarrollo de VAM, trabajo de técnica, fuerza básica, etc., en la época específica se empiezan a trabajar los ritmos de competición incidiendo en la capacidad y bajando la intensidad para llegar al período competitivo y conseguir el máximo afinamiento y rendimiento del deportista.
PLos entrenadores puros de atletismo siempre comentan de la importancia de trabajar la técnica de carrera en la fase de desarrollo del atleta, así como la reactividad del tobillo, equilibrio del tronco, braceo, etc. Creo ciegamente que todo aquello que trabajemos en fases sensibles del desarrollo del fondista tendrá una gran repercusión de rendimiento a lo largo de la carrera deportiva. Muchas veces se comenta que los triatletas no tienen una gran técnica ya que no se ha trabajado o por tener una descompensación debido por ejemplo al efecto del ciclismo (acortamientos de flexores de cadera que te hacen llevar una cadera baja o ir sentado).
A día de hoy podemos ver grandes triatletas con una gran técnica trabajada desde pequeños y con gran eficiencia. Lo importante es saber identificar las deficiencias de cada deportista y tratar de mejorarlas.
Soy un gran defensor del trabajo de fuerza, creo que ayuda tanto al rendimiento como a la prevención de lesiones. La mayoría de estudios indican que el trabajo de fuerza máxima tiene una gran repercusión sobre la economía de esfuerzo y por tanto mejora del rendimiento sobre el fondista (triatleta, corredor de fondo…). En mi caso diferencio el trabajo estabilizador (core, descompensaciones musculares) al trabajo dinámico (fuerza máxima), y esté último me gusta trabajarlo con peso libre, tanto bilateralmente como unilateralmente y mirando ratios agonistas-antagonistas de la musculatura implicada en el gesto técnico. Para realizar un trabajo de calidad creo que es clave incidir en tres aspectos: ejecución técnica bien realizada, velocidad de ejecución y descanso, por ello suelo aplicar el trabajo basado en velocidad de ejecución (VBT). Para finalizar y aunque hay menos literatura al respecto pero no menos importante, creo que el trabajo con máquinas excéntricas tiene un peso importante en el rendimiento y prevención de lesiones junto al trabajo de fuerza máxima. La manera en la que planifico la fuerza depende de cada prueba, deportista, etc., pero a grandes rasgos me gusta implementarla durante todo el año entre 1-2 sesiones por semana, siempre en los días con menos carga de volumen de horas y/o intensidad para evitar las menores interferencias moleculares (entreno concurrente).
Triatleta de distancia Olímpica: nadando entre 40-50km semanales, ciclismo 300-450km semanales y carrera a pie 80-110km semanales. Corredor maratón: 200-220km semanales. Triatleta Ironman: natación 20-25km semanales, ciclismo 500-600km semanales y carrera a pie 80-100km semanales.
trail runner: al tener menor impacto puede realizar más hora que un corredor de fondo, un corredor de trail puede acumular aproximadamente unas 20-30h semanales y muchas veces realiza entreno cruzado en su preparación. Estos ejemplos varían en función del momento de temporada (ejemplos deportistas profesionales).
El trabajo en patines o rollers tiene muy buena transferencia a la carrera a pie así como el ciclismo. Creo que el trabajo cruzado es clave en un corredor de ultra distancia ya que desgastas menos el organismo, articulaciones, et.
Algún ejemplo sería: Triatleta de distancia ironman= 5-6 horas en ciclismo con 4 x 50min a una potencia algo menor que el ritmo IM recuperando 10min entre ellas y una transición a pie de 60min a ritmo del primer umbral.
A nivel general: Triatleta olímpico 20-35 años, triatleta larga distancia 30-40 años, Fondista 25-35 años, maratoniano 30-40 años. Todo depende de cada deportista, su historial deportivo, experiencia y sobre todo su mentalidad (motivación, etc.).
