Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
Finalizamos esta «trilogía» que hemos dedicado al entrenamiento para el triatlón de distancia ironman, dedicando este último «debate entre expertos» a la carrera a pie, o lo que es lo mismo, a la maratón del ironman. Nuevamente nuestros cuatro prestigiosos expertos nos responden a las diez preguntas que les hemos formulado, aportando gran conocimiento y experiencia que sin ninguna duda satisfarán el interés de los lectores.
Para mí básicamente dos diferencias. En primer lugar, el triatleta viene con una fatiga previa de los dos segmentos anteriores, sobre todo del ciclismo donde la sobresolicitación de los flexores de cadera suele repercutir en una biomecánica con una cadera más baja, por tanto, la entrada de cadera junto a una velocidad menor de carrera pueden dar peores eficiencias o economías de carrera. En segundo lugar, el desgaste físico previo de los dos segmentos hace que el triatleta salga con menores depósitos de glucógeno, mayor estrés térmico, menores niveles de hidratación mayor fatiga central, etc., por lo que condiciona que el triatleta tenga que afrontar la maratón del ironman con un planteamiento diferente al de una sola maratón, tanto desde el punto de vista de ritmos, como de gestión de carrera, o por ejemplo las estrategias de nutrición e hidratación.
En mi opinión la mayor diferencia radica en la «cadera baja» del triatleta, como he comentado, la sobresolicitación de los flexores de cadera del segmento del ciclismo junto a la posición que se lleva en la bici de cabra y en muchos casos a unos glúteos débiles pueden llevar a posiciones biomecánicas menos eficientes, con sobrezancadas, entrando el pie por delante del eje de la cadera.
A nivel técnico diría que el punto que he comentado anteriormente. También observamos muchas veces que muchos triatletas, derivado de,ir en la posición de la cabra y a no tener un buen trabajo en la musculatura del core, lumbar y glúteos, se resienten a la hora de bajarse a correr y les impide correr con total naturalidad.
A nivel muscular diría que el mayor punto sería la fatiga muscular que va a influir en la economía de carrera. A nivel fisiológico destacaría tres apartados importantes: el estado de hidratación y la consecuente deriva cardíaca, el desgaste de los niveles de glucógeno y, para finalizar, el estrés térmico derivado de la generación de calor y la deshidratación.
Creo que el «pacing» se puede gestionar de dos maneras. En primer lugar, mediante test de campo obteniendo el concepto de CP (critical power) y diseñando una estrategia de potencia adecuada para no ir por encima de los vatios «objetivo» del triatleta. En segundo lugar, y creo que no menos importante, enseñando a los triatletas que a veces los datos de potencia y la fisiología no son números exactos y se trata de que aprendan a interpretar sus sensaciones subjetivas y tomar decisio-
nes durante el triatlón. Este último apartado creo que es fundamental que se aprenda durante los entrenamientos, y que el deportista aprenda a escucharse y no solo a entrenar mirando un dispositivo que le marque los vatios.
Según los últimos estudios científicos la cifra de «oro» actual es de 120g/h, siendo quizás un poco alta para aquellos deportistas que no tienen entrenado el sistema digestivo. Por lo tanto, recomendaría que un deportista hiciera un incremento paulatino y practicado durante los entrenamientos para ver su nivel de tolerancia y así no tener problemas gastrointestinales durante la competición.
Pues depende del triatleta, en mi caso no planifico a todos los triatletas de igual manera, sino que intento valorar el nivel en las tres disciplinas y ver qué necesidades son las más importantes, así como la disponibilidad horaria. Especificando dentro del segmento de la carrera a pie, diría que hay que valorar aquellos parámetros determinantes para el rendimiento: economía, umbrales y VAM o VO2máx asociado a velocidad de carrera, en estos casos habría que valorar cuál sería el orden y carga a trabajar en cada uno de ellos, así como el trabajo previo que se ha realizado para llevar una misma línea de trabajo. Finalmente remarcaría también la importancia del apartado metabólico (flexibilidad metabólica) del triatleta como factor determinante de ren-
dimiento en distancia ironman.
Creo que el trabajo de fuerza es uno de los grandes olvidados dentro de los deportes de resistencia. En mi caso, me gusta pautar el trabajo de fuerza durante todo el año diferenciando trabajos de estabilización, fuerza dinámica y fuerza específica en las tres disciplinas. Mi consejo a muchos triatletas amateurs sería que intentaran invertir 1-2 sesiones de fuerza por semana ya que no solo disminuirán el riesgo lesional, sino que su rendimiento se verá aumentado positivamente.
Me gusta planificar la carga en función de los datos objetivos de carga (TSS) y las sensaciones subjetivas del deportista, creo que el ir comentando las sensaciones y valorar su feedback son esenciales. Por otro lado, el control bioquímico mediante dos o tres analíticas es un apartado clave para poder valorar si hay alguna deficiencia a nivel nutricional o de suplementación, siendo ésta supervisada por un médico deportivo o bien un dietista-nutricionista en sus competencias. Finalmente, desde hace ya un tiempo estoy monitorizando la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la cual me gusta mucho y obtenemos valores longitudinales muy interesantes para poder guiarnos en la prescripción de la carga y su planificación.
Depende del tipo de carrera, creo que cada carrera de corta o larga distancia puede ser muy diferente, así como los circuitos de corta distancia que pueden determinar más o menos el desgaste a posteriori, pero a priori creo que la fatiga en líneas generales puede ser mayor en la larga distancia.
En primer lugar diría que sean cómodas y no se compren por modas o tendencias, después creo que hay muchos triatletas que llevan zapatillas para correr a ritmos por debajo de 4min/km y la mayoría de sus parciales son por encima de 5min/km, por lo tanto, la elección de estás zapatillas no sería la más ideal. Quizás primaria un poco más de amortiguación y comodidad en aquellos triatletas que no tengan la posibilidad de realizar una maratón realmente rápida con un buen nivel de amortiguación.
