¿Cuándo entrenar más duro y cuándo descansar?

Carles Tur, entrenador de alto rendimiento de atletas, triatletas y trail runners

Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.

Entre los entrenadores y deportistas de los deportes de resistencia hay un deseo fisiológico que es, «lograr las mayores adaptaciones con la mínima dosis de entrenamiento», o «entrena lo mínimo que te permita seguir mejorando». No obstante, a la hora de llevarlo al diseño de un plan de entrenamiento se necesitan muchos fundamentos, y en particular variables o métricas concretas a seguir para efectivamente determinar cuál es esa dosis de entrenamiento mínima que permite mejorar.

Seguimiento del overreaching

A la disminución a corto plazo (días a semanas) del rendimiento durante el aumento de la carga de entrenamiento (cantidad o volumen x  calidad o intensidad) se la denomina overreaching funcional (FOR, o functional overraching). Esta disminución del rendimiento se recupera  o «supercompensa» luego de una dada cantidad de días de  recuperación (7-10 días, por ejem.), a diferencia del overreaching no  funcional (NFOR o non functional overreaching, que puede requerir meses de recuperación). Los procesos de entrenamiento se basan esencialmente en un aumento progresivo de la carga o dosis de  entrenamiento durante un dado período de tiempo (2-3 semanas por  ejem.), seguidos de una determinada cantidad de días de recuperación.
No obstante, hay evidencia que indica que el FOR puede asociarse a  alteraciones del sueño (Hausswirth et al., 2014), mayor incidencia de  enfermedades del tracto respiratorio superior (URTI o upper respiratory tract infections) (Westerblad et al, 2010), cambios en el metabolismo (Le Meur et al, 2013), y algo sumamente importante para entrenadores y deportistas, disminución de las adaptaciones al  entrenamiento (Bellinger et al, 2020).
Por lo tanto, contemplando que ante el aumento de la carga de entrenamiento característica de la mayoría de los procesos de los deportistas de resistencia, independientemente de su nivel, algunos van a llegar a un estado de FOR y otros no (un estado de fatiga aguda  sin pérdida significativa del rendimiento), y que ese estado puede  afectar las adaptaciones al entrenamiento, es crucial para los  entrenadores contar con herramientas para el seguimiento del  readiness to perform, o cómo de preparado está el atleta para  entrenar, e idealmente para evitar que los deportistas entren en un  estado de FOR.
El objetivo principal del presente artículo es estudiar los conceptos  relacionados a la fatiga aguda, y al overreaching funcional, y no funcional, y analizar evidencia científica relacionada a si el estado de  FOR puede afectar las adaptaciones al entrenamiento.

Concepto de dosis de entrenamiento, overreaching funcional y no funcional

Uno de los objetivos principales de un proceso de entrenamiento es lograr que el deportista logre las mayores adaptaciones con el mínimo  estrés y fatiga. A medida que el deportista va mejorando su nivel de  rendimiento, y particularmente en los deportistas de mayor nivel, la  dosis de entrenamiento a la que debe someterse para continuar  mejorando es cada vez mayor, acercándose así, a diferencia de lo que  ocurre comúnmente con un deportista popular o recreacional, a su umbral de saturación.
A medida que el deportista se acerca a su mayor capacidad de  adaptación a través del efecto acumulativo del entrenamiento, corre el  riesgo de que el incremento de la carga (comprendida por la  intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento) no solo no produzca mejoras, sino que pueda perjudicar su rendimiento. Para  alcanzar su mejor nivel de forma, un deportista de alto nivel transita por una delgada línea, donde la diferencia entre un gran rendimiento  y la enfermedad es muy estrecha.
Así, en un proceso de entrenamiento, el deportista puede ir pasando por diferentes estadios, desde la fatiga aguda al overreaching funcional, que permitirá que luego del proceso de supercompensación,  la mejora del rendimiento, al no funcional, y finalmente al estado de  mayor gravedad, el síndrome de sobreentrenamiento. Naturalmente  estos dos últimos dos estados, son indeseables, ya que perjudican el  rendimiento y a la salud del deportista.
El overreaching no funcional es una condición de mala adaptación  cuya diferencia fundamental respecto al overreaching funcional es que  el tiempo de recuperación del organismo implicará varias  semanas e incluso meses. En la Tabla 1 presentamos algunas de las diferentes entre las condiciones anteriormente mencionadas.

Adaptaciones en el proceso de entrenamiento 

Fry, Morton y Keast (1992) definen la sobrecarga de entrenamiento como el proceso de estrés al que se somete a un deportista durante el  entrenamiento como estímulo para producir adaptaciones y  supercompensaciones. La sobrecarga de entrenamiento es un principio clave del entrenamiento físico, requerido para alcanzar grandes  niveles de rendimiento (Purvis, Gonsalves y Deuster, 2010) y se  fundamenta en la Teoría General de Adaptación o GAS (General  Adaptation Syndrome), propuesta por Selye (1950).

Según Budgett (1998), el entrenamiento, al diseñarse de forma cíclica,  permite crear situaciones de sobrecarga progresiva gracias a su  combinación con fases de menor carga o de recuperación adecuada.  La sobrecarga progresiva del entrenamiento es uno de los principios  fundamentales del entrenamiento deportivo.

La sobrecarga de entrenamiento conlleva un aumento de la carga  mediante el aumento del volumen, la intensidad, la frecuencia o la  densidad de entrenamiento y, por norma general, produce un descenso  a corto plazo del rendimiento deportivo, denominado en la  literatura científica como functional or short term overreaching (FOR) (Meeusen et al., 2013). En los apartados posteriores analizaremos  cómo de acuerdo a la evidencia reciente (Bellinger et al, 2020), el FOR  puede afectar las adaptaciones al entrenamiento, como la biogénesis mitocondrial.

Modelo de impulso-respuesta de Bannister

Los modelos lineales como el de potencia crítica o impulso-respuesta nos permiten contrastar conceptos de estudios científicos con los datos  recolectados con los deportistas con los que trabajamos. No obstante,  el organismo humano constituye un sistema complejo no lineal, algo  que es importante contemplar para evitar caer en  sobresimplificaciones.
El modelo de impulso-respuesta contempla cada una de las dosis de  entrenamiento realizadas por el deportista, independientemente del  modelo de control de la carga utilizado (TSS, TRIMP, ECOs, Lucia’s  TRIMP, etc), y en base a las mismas permite el cálculo de la carga  crónica, que constituye un promedio de aproximadamente un mes, la carga aguda, que es equivalente, pero promediando una semana, y la  recuperación, o diferencia entre carga crónica y aguda (Figura 1). A  través del seguimiento de estas variables a lo largo del proceso de  entrenamiento es posible obtener información útil para la  monitorización del grado de fatiga alcanzado por el atleta. 

 

Evidencia científica sobre la influencia del overreaching sobre las adaptaciones

Dos estudios científicos recientes de grupos de investigación de  Australia aportan información muy valiosa en relación a las  respuestas de los deportistas de resistencia al aumento de la carga de  entrenamiento.

En uno de los trabajos, Bellinger et al. (2020) estudiaron la respuesta  de 24 corredores de media distancia (800m y 1.500m) altamente entrenados. Del total de corredores, 16 eran varones (edad 21,0±3,6  años, talla 181,3±5,1cm, masa corporal 70,6±7,9 kg, VO2máx 73,3±4,3 mL.kg-1.min-1), y ocho mujeres (edad 21,3±3,2 años, talla  71,2±4,9cm,  masa corporal 53,1±6,0kg, VO2máx 63,2±3,4mL.kg- 1.min-1).

Tras realizar un período que lo denominaron entrenamiento normal  con una duración de tres semanas, los corredores aumentaron el volumen de entrenamiento semanal en un 10, 20 y 30% respecto al  volumen de entrenamiento normal en un período sucesivo de tres semanas, y a posteriori realizaron un taper durante una semana de  duración en el que disminuyeron el volumen en un 55% respecto a la última semana. Con el objetivo de diferenciar a los deportistas que  desarrollaban un cierto grado de fatiga sin pérdida del rendimiento (grupo con fatiga aguda o AF, acute fatigue) de los que desarrollaban  fatiga y tenían pérdida de rendimiento (grupo con overreaching funcional o FOR, functional overreaching), los investigadores  realizaron una serie de valoraciones que incluyeron test submáximos,  máximos, valoración del grado de overreaching, así como una  medición de la capacidad oxidativa del músculo esquelético utilizando  espectroscopía de infrarrojo cercano (NIRS).

 

Los resultados principales de este estudio fueron que: 1) la capacidad oxidativa del músculo esquelético aumenta en respuesta al aumento del volumen de entrenamiento (Figura 2) en los corredores que no  desarrollan FOR, pero no cambia en aquellos que si lo desarrollan; 2)  a pesar del aumento en el tiempo hasta el agotamiento y del VO2máx  después del taper, no hay un aumento concomitante en la capacidad oxidativa del músculo esquelético (Figura 2); y 3) los corredores que  no desarrollan FOR tienen mejoras substancialmente mayores en el rendimiento después del taper (Figura 3).

 

 

En otro de los estudios, también de Bellinger et al. (2020) trabajando  con el mismo grupo de corredores antes descrito, estudiaron si los diferentes perfiles fisiológicos (más o menos porcentaje de fibras  rápidas o Tipo II) pueden influir sobre la respuesta al incremento en la carga de entrenamiento. Para determinar eso utilizaron una técnica  no invasiva de espectroscopía de resonancia magnética nuclear (1H- RMN) para determinar el contenido de carnosina de los músculos  gastrocnemio y sóleo de los corredores. Los resultados indicaron que a  tipología de fibras musculares está asociada con la incidencia de FOR  después de un período de aumento de la carga de entrenamiento, y a la  recuperación subsiguiente a un taper. Así, los corredores que entraron en FOR tenían un mayor contenido de carnosina del  gastrocnemio y por lo tanto un mayor porcentaje de fibras Tipo II, en  comparación con los corredores que no entraron en FOR y solo  alcanzaron un estado de fatiga aguda (AF o acute fatigue) luego del  aumento de la carga de entrenamiento. Los corredores que alcanzaron el FOR también tuvieron una menor supercompensación luego de un  período de taper (Figura 3). El estado de FOR no estuvo asociado a  alteraciones sistemáticas en el ritmo metabólico basal absoluto o  relativo, biomarcadores sanguíneos en reposo, puntuaciones en  cuestionarios subjetivos de fatiga y test submáximos.

Aplicaciones prácticas

En relación al seguimiento del proceso de entrenamiento y el readiness  to perform, con el objetivo de prevenir y sobre todo alcanzar el estado de NFOR es recomendable:
• Realizar un seguimiento del proceso de entrenamiento, para  monitorizar el input o entrada a través de las dosis de entrenamiento, así como el output o salida a través de la respuesta del atleta a esas 
dosis (test en campo, en laboratorio, test submáximos, etc.).

• No escribir el entrenamiento diario en piedra, y adaptar las cargas en función de la respuesta individual del deportista.
• Periodizar el entrenamiento y evitar la monotonía.
• Individualizar siempre la intensidad del entrenamiento (un grupo de  deportistas puede trabajar a la misma carga externa, pero 
la carga interna de cada uno es diferente).
• Utilizar modelos lineales como el de impulso-respuesta para poder poner en números el grado de fatiga alcanzado por los atletas, así como encuestas subjetivas del grado de recuperación.
• Realizar un seguimiento del readiness to perform con variables como  la frecuencia cardíaca de reposo, variabilidad de la frecuencia  cardíaca (HRV), cantidad y calidad del sueño, dolor muscular, y  estado de ánimo.
• Tener presente los principios básicos de recuperación del deportista  como: nutrición, hidratación y sueño óptimos, así como evaluarlos y programarlos dentro de su esquema de entrenamiento.
• Tener presente que múltiples agentes (jet lag, cambio de residencia,  estrés laboral, etc.) también deben contemplarse en un proceso de  entrenamiento, por el estrés que causan. Habitualmente estos procesos  se suelen pasar desapercibidos teniendo una gran  importancia en la ecuación de asimilación de las cargas en el  deportista. Por lo tanto, podríamos decir que el modelo a evaluar del  deportista sería un modelo psicobiológico dónde no solo hay que tener presente las cargas fisiológicas sino la persona en su totalidad.

Conclusiones

A la disminución a corto plazo (días a semanas) del rendimiento durante el aumento de la carga de entrenamiento (cantidad x calidad)  se la denomina overreaching funcional (FOR, o functional  overraching). Ante el aumento de la carga de entrenamiento todos los  atletas perciben y entran en un estado de fatiga, no obstante, algunos  atletas sufren una pérdida transitoria de rendimiento, que se  denomina overreaching funcional. 
Es sumamente importante monitorizar las respuestas de los atletas  ante el aumento de la carga, ya que en un proceso de entrenamiento,  los atletas pueden pasar de la condición de pérdida transitoria del rendimiento (overreaching funcional) a una crónica que requiere un tiempo de recuperación prolongado (meses) denominada overreaching no funcional (NFOR).
Alcanzar el estado de FOR puede afectar las adaptaciones al  entrenamiento de los atletas de resistencia, y puede afectar también su  recuperación en el taper subsiguiente al período en el que se alcanzó el FOR.

Los atletas con diferentes perfiles fisiológicos (más fibras tipo II) parecen responder diferente al aumento de la carga de entrenamiento. Los atletas con mayor porcentaje de fibras tipo II parecen ser más  susceptibles a entrar en FOR, y también requieren tiempos de  recuperación más prolongados

 

Bibliografía 

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Bellinger PM, Desbrow B, Derave W, Lievens E, Irwin C, Sabapathy S, Kennedy B, Craven J, Pennell E, Rice H, Minahan C (2020). Muscle  fiber typology is associated with the incidence of overreaching in  response to overload training. J Appl Physiol, 1; 129(4): 823-836.

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Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M. y Nieman, D. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining  syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport 
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Selye, H. (1950).Stress and the General Adaptation Syndrome. British  Medical Journal, 1(4667), 1383-1392.

Westerblad H, Bruton JD y Katz A (2010).Skeletal muscle: energy metabolism, fiber types, fatigue and adaptability. Exp Cell Res, 316, 3093-3099.