Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
El objetivo principal de este artículo es presentar un test corto submáximo que consideramos constituye una opción superadora a los test cortos actualmente disponibles: el «Test de Ahumada-Tur», para el seguimiento y la monitorización del proceso de entrenamiento de los atletas de resistencia.
El objetivo principal de todo programa de entrenamiento es lograr adaptaciones y mejoras a largo plazo mientras el deportista se mantiene sano y motivado a lo largo del proceso. Para ello los entrenadores aplican los principios del entrenamiento como los de individualidad, sobrecarga y reversibilidad, y diseñan sesiones o dosis de entrenamiento que le permitan al atleta adaptarse con el menor riesgo de lesión.
La pregunta que ronda en la cabeza de todo entrenador constantemente es qué dosis de entrenamiento proponer para obtener una determinada respuesta. Un buen enfoque es buscar las dosis mínimas que le permitan al atleta lograr mejorar.
Actualmente contamos con métodos y herramientas para controlar mejor el proceso de entrenamiento. Los avances tecnológicos con plataformas para el control del entrenamiento y dispositivos como GPS, potenciómetros, rodillos inteligentes, etc. hacen esta tarea más sencilla que hace algunos años atrás, no obstante, la clave sigue siendo el conocimiento del entrenador de la fisiología humana y de las adaptaciones del músculo esquelético al proceso de entrenamiento.
En la literatura científica se han propuesto test cortos submáximos (Vesterinen et al. 2016, Lamberts et al., 2011) con el objetivo de monitorizar las respuestas del deportista a lo largo del proceso de entrenamiento. Uno de estos estudios concluyó que el rendimiento a intensidades submáximas tiene una correlación significativa con la carga externa en el primer y segundo umbral del lactato, así como en el VO2máx, esto es, monitorizando el rendimiento a intensidades submáximas podemos obtener valiosa información sobre cómo responderá el atleta a intensidades máximas. Además, como todo entrenador de campo sabe, hay evidencia (Borresen y Lambert, 2008) que indica que la disminución de la frecuencia cardíaca (FC) a intensidades submáximas está asociada a adaptaciones positivas al entrenamiento; no obstante, esto también puede estar relacionado a fatiga a corto plazo debida al «overreaching». Por otro lado, la fatiga también puede afectar a la FCmáx (Le Meur et al., 2013). Por último, la recuperación de la FC (heart rate recovery o HRR) puede brindar información útil relacionada a la evolución del atleta en el proceso (Lamberts et al., 2010).
A medida que el deportista se acerca a su mayor capacidad de adaptación a través del efecto acumulativo del entrenamiento, corre el riesgo de que el incremento de la carga (comprendida por la intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento) no solo no produzca mejoras, sino que pueda perjudicar su rendimiento. Hasta el punto, se plantea que, para alcanzar su mejor nivel de forma, un deportista de alto nivel debe transitar por una delgada línea, donde la diferencia entre un buen rendimiento y la posibilidad de enfermar es muy pequeña.
Así, en un proceso de entrenamiento el deportista puede ir pasando por diferentes estadios, desde del overreaching funcional, que permitirá a posteriori un proceso de supercompensación (la mejora del rendimiento), al no funcional, y finalmente al estado de mayor gravedad, que es el síndrome de sobreentrenamiento. Naturalmente estos dos últimos estados son indeseables, ya que perjudican el rendimiento a medio y largo plazo.
El overreaching no funcional es una condición de mala adaptación cuya diferencia fundamental respecto al overrreaching
funcional, es que el tiempo de recuperación implicará varias semanas e incluso meses (Tabla 1)
Tal como describió el fisiólogo Hans Selye en el siglo pasado, los sistemas biológicos como el cuerpo humano responden al estrés adaptándose al mismo para estar preparados ante la aparición del agente estresante en el futuro. Por ejemplo, un protocolo de entrenamiento intervalado que un entrenador diseña para un grupo de corredores implicará un nivel dado de estrés para el organismo, un desafío al que responderá con adaptaciones agudas, como el incremento de la liberación de glucosa desde el hígado (glucogenólisis) para mantener la euglucemia durante el esfuerzo, el incremento de la actividad de la glucógeno fosforilasa (que pasará de su forma inactiva o b a la forma con mayor actividad, a), la liberación de interleucina 6 (IL-6) desde el músculo esquelético para «comunicarse» con otros órganos como el hígado, así como con adaptaciones crónicas como la capilarización y la biogénesis mitocondrial o el aumento en la tasa de oxidación de grasas.
Notablemente en el campo puro y duro de los deportes de resistencia notamos una sobrevaloración de la dosis. Es habitual entre ciclistas y corredores hacer referencia a los kilómetros que lograron acumular en una sesión o período de entrenamiento, y que si pudieran hacer esos 150km diarios alcanzarían un determinado logro, o que un ciclista gana y es exitoso porque hace 200km por día.
Al mismo tiempo se olvida un aspecto muy importante: la respuesta, esto es, el impacto de la dosis sobre el organismo y su respuesta adaptativa. Es claro que una misma dosis (los clásicos 100km a los que les gusta referirse a los ciclistas) va a impactar de un modo muy diferente en cada ciclista, y ese es de hecho el aspecto más importante. Es decir, cómo asimilará el deportista esa carga, y que valor tendrá la misma dentro del proceso de entrenamiento, cuántas horas de recuperación serán necesarias, y durante cuánto tiempo podrán ser sostenidos consistentemente este tipo de entrenamientos en función de los objetivos que se tengan.
La unidad de periodización más pequeña es la sesión de entrenamiento. Esa sesión o dosis de entrenamiento tiene dos componentes principales, uno es la cantidad de entre namiento o volumen (horas por lo general para el ciclista, km para el corredor y metros para el nadador), y el otro es la calidad de entrenamiento o intensidad (potencia para el ciclista, y ritmos para el corredor y el nadador). Contemplando volumen e intensidad se puede poner esa dosis de entrenamiento en números. Y efectivamente todo método de cuantificación de la carga tiene en cuenta ambos componentes. Los TSS ([NP/FTP] 2 x 100 x tiempo [horas]) implican un componente que sale de la potencia promedio de la sesión (en realidad la potencia normalizada o NP) y otro del tiempo, los TRIMP (sRPE x tiempo [min]) tienen un componente que sale de la RPE de la sesión global (sRPE o session RPE) y otro del tiempo.
Puntualmente en relación a la intensidad, podemos medirla a través de lo que conocemos como carga externa, o las unidades físicas con las que podemos medir objetivamente la intensidad (vatios, km/h, min-seg/km, o min-seg/100m, etc.), o a través de la carga interna, que es la respuesta del organismo del deportista a esa carga externa (frecuencia cardíaca, lactato, RPE) (Figura 1).
Los test cortos actualmente propuestos en la literatura científica (Vesterinen et al. 2016, Lamberts et al., 2011) proponen controlar la intensidad de los escalones o paliers del test en base a la carga interna. Consideramos que eso no es lo más apropiado, y que puede conducir a que a lo largo de un proceso de corto o medio plazo (un mesociclo o mes de entrenamiento), la intensidad objetiva (o carga externa) del test corto sea diferente. Además, como muchos entrenadores y atletas saben, y sobre todo los ciclistas, alcanzar valores relativamente elevados (90% de la FCmáx) de carga interna implica un esfuerzo (carga externa) notablemente mayor cuando el atleta ha alcanzado un cierto grado de overreaching.
Los estudios publicados sobre test submáximos han encontrado correlaciones significativas entre el rendimiento submáximo y máximo. Lamberts et al. (2011) encontraron correlaciones significativas entre la potencia al 80 y 90% de la FCmáx, y la potencia media en una prueba contrarreloj de 40km. También encontraron correlaciones más débiles pero significativas entre la HRR y el rendimiento en la crono de 40km.
Vesterinen et al. (2016) también encontraron correlaciones significativas entre las velocidades de carrera submáximas y la carga externa correspondiente a hitos fisiológicos como el primer y segundo umbral del lactato, y el VO2máx (Tabla 2).
Por lo tanto, la información obtenida a intensidades submáximas nos permiten obtener valiosa información en relación a la evolución del atleta sin el desgaste que implican los test máximos.
1. El primer paso es realizar un test corto máximo para determinar la intensidad (carga externa) de cada escalón o palier del test. Los test que recomendamos son la prueba contrarreloj de 5 minutos en ciclismo y la milla (1.609m) en la carrera.
2. En artículos previos presentamos una propuesta de zonas de entrenamiento basadas en esos test cortos máximos. Las intensidades de cada palier corresponden al «punto medio» de las Zonas 2 (Z2) y 3 (Z3) y a la «base» de la Zona 4 (Z4). Las intensidades corresponden al 50, 65 y 70% de la potencia media en la crono de 5 minutos (p5min) en el caso del ciclismo, y al 65, 75 y 80% de la velocidad en el test de la milla.
3. Cada escalón tiene una duración de 5 minutos, donde se deben registrar los valores medios de todas las variables, potencia, FC, y cadencia en el caso de ciclismo, y velocidad/ritmo, FC, y cadencia (o frecuencia de pasos) en la carrera. En el caso de la FC lo más apropiado es tomar la media del último minuto de cada escalón. La RPE se debe pedir al final de cada escalón. Al finalizar el último escalón el atleta debe trabajar en Zona 1 (Z1) en el caso del ciclismo y puede realizar una caminata suave en el caso de la carrera para la monitorización de la HRR durante un minuto.
• Los test cortos submáximos constituyen una opción útil para la monitorización de
la respuesta del deportista a lo largo del proceso de entrenamiento.
• En la actualidad existen test que proponen escalones o paliers realizados a intensidades submáximas, y basados en la carga interna. No obstante, consideramos que esa es una limitación importante de esos test.
• El test corto submáximo de Ahumada-Tur implica realizar tres escalones submáxi-
mos de intensidad en base a la carga externa para obtener en 16 minutos, y como parte de la entrada en calor, información valiosa para la toma de decisiones a lo largo del proceso de entrenamiento a corto, medio y largo plazo.
Borresen Jill, Michael I Lambert.Autonomic control of heart rate during and after exercise : measurements and implications for monitoring training status. Sports Med (2008); 38 (8): 633-46. doi: 10.2165/00007256-200838080-00002.
Impellizzeri Franco M., Samuele M. Marcora y Aaron J. Coutts. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, Int J Sports Physiol Perform (2019); 14 (2): 270-273. doi: 10.1123/ijspp.2018-0935.
Lamberts R P, J Swart, T D Noakes, M I Lambert.A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance. Br J Sports Med (2011); 45 (10): 797-804. doi: 10.1136/bjsm.2009.061325.
Lamberts R P, J Swart, B Capostagno, T D Noakes, M I Lambert.Heart rate recovery as a guide to monitor fatigue and predict changes in performance parameters. Scand J Med Sci Sports (2010), 20(3): 449-57. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.00977.x.
Lambert Michael I y Iñigo Mujika.Overtraining Prevention. En: Hausswirth Christophe and Iñigo Mujika. Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics Publishers, 2013.
Le Meur Yann, Christophe Hausswirth, Françoise Natta, Antoine Couturier, Frank Bignet, Pierre Paul Vidal.A multidisciplinary approach to overreaching detection in endurance trained athletes. J Appl Physiol (2013); 114(3): 411-20. doi: 10.1152/japplphysiol.01254.2012.
Vesterinen Ville, Ari Nummela, Sami Ayramo, Tanja Laine, Esa Hynynen, Jussi Mikkola, Keijo Häkkinen.Monitoring Training Adaptation With a Submaximal Running Test Under Field Conditions. Int J Sports Physiol Perform (2016); 11 (3): 393-9. doi: 10.1123/ijspp.2015-0366.
